למה לאכול פחמימות?

אז למה לאכול פחמימות ? בשנים האחרונות צצות יותר ויותר עדויות של חולי סוכרת סוג 2 שאיזנו ואף הביאו לנסיגה מוחלטת של המחלה. רופאים וחוקרים, אנשי מקצוע בתחום הבריאות (כולל אני), משתפים כמה בריאותם הכללית השתפרה, מצב רוחם השתפר וערנותם הרקיעה שחקים. אנשים שנשאו על גופם במשך שנים רבות קילוגרמים עודפים של שומן וחוסר בטחון בעצמם, יורדים במשקל ומצליחים לשמור עליו לאורך שנים רבות.
אז מה מאפשר את כל הטוב הזה, אתם שואלים את עצמכם?
הפחתה ניכרת בכמות הפחמימות מהמזון והבחירה לאכול מאכלים שבעבר נחשבו "אסורים" או לא בריאים.
אז אם זה כל כך טוב לגוף להפחית פחמימות, למה אנחנו כאוכלוסייה אוכלים הרבה יותר ממה שאנחנו צריכים מהן? (ליתר דיוק, מעל 55% מהצריכה היומית שלנו)

בואו נתחיל בסקירה קצרה לגביהן.

מהן פחמימות?

ניתן לחלק את הפחמימות לשלוש קטגוריות: חד-סוכרים (מונוסכרידים); דו-סוכרים (דיסכרידים) ורב-סוכרים (פוליסכרידים). סכריד מגיע מהמילה היוונית שמשמעותה סוכר. מונו פירושו אחד; די פירושו שניים ופולי פירושו רבים, אז…
מונוסכריד פירושו סוכר אחד.
שלושת החד-סוכרים הנפוצים ביותר הם:
– גלוקוז (נמצא בדרך כלל בפירות ובדגנים)
– פרוקטוז (נמצא בדרך כלל בפירות)
– גלקטוז (נמצא בדרך כלל בחלב).

דיסכריד פירושו שני סוכרים.
שלושת הדו-סוכרים הנפוצים ביותר הם:
– סוכרוז (מולקולה אחת של גלוקוז ואחת של פרוקטוז) מה שאנחנו מכירים כסוכר שולחן
– לקטוז (מולקולה אחת של גלוקוז ואחת של גלקטוז) – מה שאנחנו מכירים כסוכר חלב
– מלטוז (שתי מולקולות של גלוקוז) – פחות מוכר כסוכר מאלט.

פוליסכריד פירושו סוכרים רבים. פוליסכרידים מגיעים בצורות ניתנות לעיכול ובלתי ניתנות לעיכול.
הצורות הניתנות לעיכול של פוליסכרידים הן:
– גליקוגן: זוהי הצורה שבה בעלי חיים (כולל בני אדם) אוגרים אנרגיה – בכבד ובשרירים בגוף. גליקוגן מורכב מאלפי מולקולות גלוקוז.
– עמילן: זוהי הצורה שבה צמחים אוגרים אנרגיה – כמו בדגנים, קטניות, תפוחי אדמה וירקות שורש. עמילן מורכב מאלפי מולקולות גלוקוז.
הצורות הבלתי ניתנות לעיכול של פוליסכרידים נקראות ביחד סיבים. סיבים מכילים סוכרים מחוברים בקשרים שאינם ניתנים לפירוק על ידי אנזימים אנושיים ולכן נחשבים בלתי ניתנים לעיכול.
ישנן שתי צורות של סיבים:
1) סיבים בלתי מסיסים (שאינם מתמוססים במים): זה כולל תאית, hemicellulose וליגנין. ניתן למצוא תאית בקמח מלא, סובין וירקות. ניתן למצוא hemicellulose בסובין ובדגנים מלאים. ליגנין הוא סיב המצוי בסובין חיטה ובזרעים של פירות וירקות
2) סיבים מסיסים (שמתמוססים או מתנפחים במים): זה כולל פקטין, סיבים ריריים כמו mucilage וgum (כמו גואר-גאם או קסנטן גאם). חומרים אלו אינם מפורקים על ידי אנזימים אנושיים, אלא יכולים לתסוס על ידי חיידקים במעי הגס. פקטין ניתן למצוא בתפוחים, תותים וגזר. (מכיוון שהוא סופח מים ויוצר ג'ל, הוא משמש לרוב הריבות והג'לי). mucilage ו gum דומים במבנה שלהם. הסיבים האלה נמצאים במקור בשיבולת שועל, קטניות (שעועית, אפונה), גואר ושעורה.
מה שחשוב לזכור ככלל אצבע זה שבמהלך העיכול, כל הפחמימות צריכות להתפרק לחד-סוכרים (סוכרים פשוטים) כדי להיספג. משמעות הדבר היא שכל הפחמימות הניתנות לעיכול הן או מתפרקות לסוכר או שהן בעצמן סוכרים.

למה לאכול פחמימות?

המהפכה החקלאית הראשונה, לפני כ-12,000 שנה, העניקה לעולם גישה לפחמימות בקנה מידה חסר תקדים. אוכלוסיות שלמים הצליחו לעבור מליקוט וצייד להשגת מזון, לחקלאות. אם בתקופה שלפני החקלאות, אדם האכיל את משפחתו הקרובה ודאג להישרדותה, בעזרת החקלאות החקלאי יכול היה להאכיל הרבה יותר אנשים מאשר רק משפחתו הגרעינית. זה שינה את אורחות החיים ללא היכר. הימים כבר לא היו מוקדשים למציאת אוכל – אפשר היה לבלות אותם בעשיית דברים אחרים בזמן שאוכל בשפע היה מסופק לכולם. זה הוליד כל היבט אחר של החיים המודרניים – האומנויות, המדע, התעשייה, החינוך – הכול הפך לאפשרי כי כבר לא היינו צריכים לבלות את היום בחיפוש אחרי מזון.
הסיבה המקורית לצריכת פחמימות הייתה הזמינות שלהן. זה היה מהפכני לבני האדם ולכן הפך לשגרה.
בזמן המהפכה החקלאית השנייה, שהתרחשה בבריטניה מאמצע המאה ה-17 בערך, הסיבה העיקרית לאכילת פחמימות הייתה שהן היו זולות. ייצור היבול היה כל כך מוצלח עד שהוא עלה על גידול האוכלוסייה – ובכך אפשר לאוכלוסייה לצמוח לצדה. באנגליה לדוגמא היה גידול של פי 2 בכמות האוכלוסיה בין השנים 1700 ל1801 (100 שנים בלבד). יבוא מזון החליף במהרה את הבישול הביתי והמקומי במאה ה-19 וגידול האוכלוסיה שילש את עצמו.
באותה תקופה גם נוצר פער מעמדות. האדונים נהנו מבשר כבש וצדפות והאיכרים ביקשו עוד לחם.
בהילוך מהיר נדלג להיום כשהעלות הנמוכה היא עדיין סיבה מרכזית לצריכת פחמימות בחלקים רבים של העולם. בהודו, בעוד שמיליארדרים נהנים מקוויאר וכבד אווז, האזרחים העניים הרבים מסתמכים על לחם ואורז לצריכת המזון שלהם.

השאלה המעניינת היא: למה אנשים במדינות מפותחות כביכול, צורכים פחמימות?
מתוך חקר של אינספור מאמרים בנושא, מעקב אחרי סופרים בתחום התזונה והבריאות אני יכולה לאמור שהתובנה הכי משמעותית שלי לשאלה הזאת, היא ההבנה שאומרים לאנשים לאכול פחות שומן מה שמביא אותם מהר מאוד לאכול במקום שומן – פחמימות. בעצם בטבע ישנם שלושה חומרי הזנה (מאקרו-נוטריינטים). רוב האנשים צורכים כ15% חלבון (אפילו בתזונה צמחונית, באופן מעניין) ולכן פחמימות ושומן יחד חייבים להוות את 85% הנותרים. אבל מה קורה כשאומרים לנו: "תזהרו משומן! זה מסוכן!"?
בשנת 1977 כאשר הוצגו הנחיות תזונתיות בארה"ב שהנחו אנשים לאכול לא יותר מ-30% מהקלוריות שלהם בצורה של שומן, קרה הדבר הבלתי נמנע שהביא אנשים לאכול 55% מהקלוריות שלהם בצורה של פחמימות. זו היתה הנחייה ברורה בכל פירמידות המזון: "הגדילו את צריכת הפחמימות כך שיהוו 55% עד 60% מצריכת הקלוריות" וכך הייתה נראית דיאגרמת החלוקה של המזון שלנו:

על כן, הסיבה העיקרית שאנו אוכלים היום פחמימות היא משום שאמרו לנו להימנע משומן. זה לא היה בגלל שנחקרו הפחמימות ומצאנו שהן בריאות בצורה מיטבית בצריכה של 55%. אפילו לא נחקרו הפחמימות כדי לדעת שהן בטוחות בצריכה של 55%. הנקודה הזאת מאוד חשובה. צריכת הפחמימות שלנו היא כתוצאה מדמוניזציה (יחוס תכונות דמוניות, שטניות ומאיימות למישהו או למשהו) של שומן.

בואו נתבונן לרגע על פירמידת המזון המומלצת לחיים בריאים (כביכול) וננסה להבין, מה עומד מאחורי ההמלצות לתזונה "בריאה" כפי שהיא מוצגת בתרשים. (מבטיחה גם להציג את הדיון מנגד, אחרי זה):

בשורה התחתונה: הסיבה העיקרית שממליצים לנו לאכול פחמימות היא בגלל שהן לא שומן. לא כי הן טובות או בריאות.

למה לאכול פחות פחמימות?

אז אם זו הסיבה שאנחנו צריכים לאכול פחמימות, מהן הסיבות לאי אכילת פחמימות? או לפחות הפחתה משמעותית של אכילתן, פחות מ-55% כפי שמומלץ.

1. לפני הכל, בואו נשים את העובדות לגבי שומן – על השולחן. הדמוניזציה של שומן לא הייתה מבוססת מחקרית ולכן הסיבה שבגללה מומלצות פחמימות, לא צריכה לנבוע מזה שעלינו להימנע מאכילת שומן.
2. סיבה נוספת להימנעות מפחמימות צריכה להיות בגלל שזהו חומר ההזנה (מקרו-נוטריינט) היחיד שאינו חיוני. מה זה חיוני? זהו חומר שעלינו לצרוך כי הגוף לא מייצר אותו. אין פחמימות חיוניות. הגוף אינו צריך לצרוך פחמימות. למוח יש אמנם דרישה לגלוקוז – אבל זה לא אומר שאנחנו צריכים לצרוך אותו מבחוץ. הגוף יודע לייצר אותו לבד. אני לא מציעה כאן שצריכת הפחמימות צריכה להיות אפסית אבל היא בהחלט יכולה להיות כזאת במידה ותבחרו בכך.
3. תמיד יש אוכל טוב יותר שאפשר לאכול. בקבוצות המזון שמכילות דגנים, קטניות, פירות וירקות אמנם יש ויטמינים ומינרלים אבל הם לא מספקים חלבון מלא (וזה משהו שהגוף כן זקוק לו). על כן תמיד אפשר לבחור מזון בריא יותר ומזין יותר כדי לקבל ממנו את חומרי ההזנה הנדרשים כמו בשר, דגים, ביצים או מוצרי חלב.
4. על אף הטענה שבפחמימות יש פחות קלוריות לעומת שומן (שאכן נכונה), אנו יודעים שירידה במשקל אינה קשורה בגירעון קלורי אלא דורשת מהגוף להימצא במצב הפיזיולוגי הנכון לשרוף שומן בגוף (אם תרצו – בריאות מטבולית מיטבית). כדי שהגוף יוכל לשרוף שומן עלינו לנטרל ככל הניתן את הסוכר כדלק בגוף. בנוסף, חשוב שרמות האינסולין תהיינה נמוכות ככל הניתן. זאת ניתן להשיג כשאוכלים נכון ומאוזן, תזונה דלה בפחמימות ומשלבים ריווח אכילה (או צום לסירוגין למי שלא מפחידה אותו המילה צום). אם אנשים אוכלים פחמימות באופן קבוע ומאחסנים אותן כגליקוגן, רמות האינסולין יעלו ולכן גם אם אותו אדם מיצר גירעון קלורי, הגוף אינו מסוגל לשרוף שומן מכיוון שהסביבה אינה מתאימה לעשות זאת. על כן, ירידה במשקל מתאפשרת בצורה המיטבית ביותר, כשרמות האינסולין ומאגרי הסוכר בגוף, נמוכים. (וניתן להשיג זאת ע"י הפחתה משמעותית של כמות הפחמימות במזון)
5. פחמימות קשורות באופן ייחודי למספר מחלות מטבוליות. אכילת פחמימות תוביל לסוכרת מסוג 2, לכבד שומני לא-אלכוהולי (NAFLD) – מחלה שמאופיינת בצבירת פרוקטוז שעובר לכבד. פרוקטוז נמצא בפחמימות מפירות ועד ללחם המסחרי. הצריכה המודרנית של פרוקטוז מוגזמת לכל הדעות.
   סביר להניח שהשמנה קשורה גם לצריכת פחמימות.
6. חלק מהתומכים בתזונה עתירת פחמימות טוענים שפחמימות נחוצות למצב הרוח ולבריאות הנפשית. עם זאת, ישנן לא מעט בעיות וחוסר יציבות נפשית עם פחמימות. הפחמימה היא חומר ההזנה הממכר ביותר. מעולם לא שמעתי מישהו שמכור לדגים או גבינה אבל אני מטפלת כל הזמן באנשים שלא מסוגלים להפסיק לאכול פחמימות או לצרוך אותן במידה סבירה.
   מבין שלושת חומרי ההזנה (חלבונים, שומנים ופחמימות), לפחמימות יש גם את ההשפעה הישירה והגדולה ביותר על רמות הגלוקוז בדם ולאלה יש השפעה עמוקה על מצב הרוח ורמות האנרגיה. אנשים מדווחים על מצב רוח מעולה לאחר צריכת פחמימות, בעוד שרמות הגלוקוז בדם עולות וכשהן יורדות באותה מהירות, אנשים חווים ירידה מאוד רצינית באנרגיה ובמצב רוח. אף ישנם דיווחים בתחילתו של תהליך הסתגלות לתזונה דלה בפחמימות, על תחושת חולי וחוסר חשק לעשות דבר. זהו השלב שבו תמיכה מקצועית ורגשית נדרשים. אחרת, החזרה המהירה לפחמימות לא מאחרת להגיע.

לסיכום

בכתבה זו סיכמתי עבורכם את הסיבות שבגללן אנחנו אוכלים פחמימות ומה הסיבות העיקריות להמנע או להפחית מהן משמעותית.
לפחמימות יש תפקיד מכריע באבולוציה האנושית. הן מאפשרות לנו חופש והנאה מאורח חיים נוח. עד היום בזכות הפחמימות ישנם אנשים בעולם שמאריכים ימים אל מול רעב ומוות. הן זולות יחסית, מה שמאפשר לאנשים שיש להם מספיק מה לאכול, להיות מסוגלים להוציא כסף על מוצרים ושירותים אחרים.
הסיבה שאנחנו אוכלים כל כך הרבה פחמימות בתזונה שלנו היא הדמוניזציה (יחוס תכונות דמוניות, שטניות ומאיימות למישהו או למשהו( שנעשתה לשומן. לא בגלל שפחמימות טובות או מזינות יותר. הטיעון שאכילת פחמימות טובה רק בגלל שהן "לא שמנות", מופרך.
בעניין היותן של פחמימות 'מקור האנרגיה העיקרי' שלנו ניתן לאמור ששומן יכול לספק את התפקיד הזה הרבה יותר טוב ולשמר תחושת שובע לאורך זמן רב יותר מה שיאפשר לנו בסופו של דבר – לאכול פחות. בעניין הסיבים הרי גם ככה אנחנו לא מעכלים אותם, אז עבורי זה טיעון חלש ביותר לצריכת פחמימות. בטח בכמות שבה צורכים אותן היום. לעומת זאת יש הרבה סיבות להימנע או לפחות לצמצם פחמימות.
– הגוף לא חייב אותן
– תמיד יש משהו יותר מזין לאכול
– בחירת מזונות מבוססים שומן וחלבון מכניסה את הגוף למצב פיזיולוגי טוב יותר מאשר כשאוכלים פחמימות, מה שמאפשר לשמור על משקל גוף אידיאלי ובכך למזער את הסיכון למחלות הקשורות לפחמימות כמו סוכרת סוג 2, מחלות כבד, בעיות פוריות, מחלות לב ועוד.
– אף על פי שטעמן של הפחמימות מספק לחך, ההנאה הזאת בקלות יכולה להפוך להתמכרות ואח"כ המלחמה בחשקים פשוט קשה מדי.

עלתה לכם שאלה בזמן שקראתם את הכתבה? מוזמנים לשתף אותה בקהילת הפייסבוק שלנו: סוכרת בשליטה שלנו.
אני מקווה שהמידע כאן יעזור לכם להחליט נכון בפעם הבאה שתבחרו מה אתם מכניסים לגוף.
במידה והשתכנעתם כמוני שאתם מעוניינים לנסות לאכול פחות פחמימות ויותר שומן וחלבון, מוזמנים לבוא לעשות את זה תחת פיקוח מקצועי של צוות סוכרת בשליטה בסדנה יחודית לחולי סוכרת וטרום סוכרת. כל הפרטים באתר תחת הכותרת: סדנת "בנוגע לגוף".

שלכם, בתאל בר
אחות מוסמכת לטיפול בסוכרת