החלטות בריאותיות לשנה החדשה: שנה חדשה היא קצת כמו "יום ראשון של דיאטה".
היא מביאה איתה משב רוח של רעננות, חדשנות והמון מוטיבציה לשינויים.
יעדים בריאותיים כמו ירידה במשקל, תזונה בריאה יותר והתחלת שגרת פעילות גופנית הם חלק מאוד משמעותי בהתחייבויות שניקח על עצמנו בתחילת שנה/ שבוע/ חודש/ אחרי החגים והחל מיום ראשון, שהוא לפעמים ובמקרה גם תחילתה של שנה חדשה.
יש לנו אנרגיות חדשות ואנחנו מוכנים לטרוף את העולם.
עם זאת, לעתים קרובות מאוד ובעיקר בגלל שהחלטנו לעשות שינוי קיצוני כמו:
- לצום מהיום הראשון למשך 24 שעות
- להיות רעבים על אף הירידה במשקל – כי תיכף זה יעבור…לא?
- לזרוק את כל האוכל מהבית ולקנות חדש כי זה מה שכתוב ברשימה
- לא לצאת למסעדות כי יש שם המון פיתויים
- לשתות 2 ליטר מים כשלפני שעה שתיתם רק 2 כוסות ביום
- לקנות נעלי הליכה יקרות כשבתחילת הדרך יתאימו גם הישנות שלכם
- להתנסח במונחי דיאטה כמו: "אסור" ו "מותר"
- לתת למישהו אחר להחליט עבורנו מה יהיה לנו נכון לאכול
מרבית האנשים זונחים את ההתחייבות שלהם וחווים תסכול וירידה במוטיבציה, מה שמביא אתו עלייה מיותרת במשקל ואכילה לא מאוזנת.
בסופו של החודש הראשון לשינוי ושבירתו, מתחילה לה עוד שנה של שגרה, בריאות חלקית ואף לקויה, צבירת משקל ולפעמים גם תרופות לסל הקניות הביתי, עד להתחייבות הבאה.
והיא תגיע.
כי זהו טבעו של האדם.
וזהו גם טבעו של הגוף שלנו. הוא תמיד יאותת לנו ויבקש (לפעמים אפילו יתחנן) שנעשה טוב עבורו. גם אם אין לנו את הכלים המקצועיים לעשות זאת.
על מנת שתוכלו להתמיד בשינוי למשך שנה ובהמשך לכל חייכם, חשוב לעשות זאת באופן מדורג כשלנגד עיניכם יעדים מאוד ברורים, מדידים והכי חשוב – קטנים!
לכבוד השנה החדשה שתבוא עלינו לטובה, הכנתי לכם 12 בחירות בריאותיות שתוכלו לעשות כבר מהיום ובמהלך השנה הקרובה, בכל חודש מחדש. גם אם זו התחייבות שתתווסף לאלה שצלחתם קודם (איזה כיף זה הצלחות, נכון?) וגם אם זה תחילתו של חודש ובא לכם לקחת על עצמכם משהו קטן אבל מאוד משמעותי שיעזור לכם לעשות צעד נוסף לכיוון בריאות מטבולית מיטבית.
- אכלו יותר מזונות מלאים
אחת הדרכים הקלות להשגת בריאות כללית טובה יותר, איזון סוכר וירידה במשקל היא אכילה של מזונות מלאים.
מזונות מלאים כוללים ירקות, פירות (עדיפות לדלים בפחמימות), אגוזים, זרעים, דגים, בשר וגבינות אשר מכילים שפע של רכיבים תזונתיים שגופכם זקוק להם כדי לתפקד ברמה מיטבית.
מחקרים מראים שתזונה המבוססת על מזון מלא ככל הניתן, עשויה להפחית משמעותית את גורמי הסיכון למחלות לב, עלייה במשקל הגוף ורמות הסוכר בדם וכן להפחית את הסיכון למחלות מסוימות, כמו סוכרת מסוג 2.
קבלו החלטה
להוסיף מזונות מלאים לתזונה, בהדרגה אך בעקביות.
לדוגמה, אם אינכם רגילים לאכול ירקות, התחילו על ידי הוספת מנה אחת של הירקות האהובים עליכם לתזונה שלכם מדי יום.
- הסתמכו פחות על מאכלי נוחות
אנשים רבים מסתמכים על מאכלי נוחות, כמו צ'יפס, עוגיות, ארוחות ערב קפואות ומזון מהיר, במקום או בנוסף לארוחה מסודרת. למרות שהמזונות הללו עשויים להיות טעימים וזמינים, הם גם עלולים להשפיע לרעה על הבריאות שלכם אם הם נאכלים לעתים קרובות מדי.
מחקרים מראים שצריכה תכופה של מזון מהיר קשורה לאיכות תזונה כללית ירודה, השמנת יתר וסיכון מוגבר למחלות רבות, כולל מחלות לב וסוכרת.
קבלו החלטה
להכין יותר ארוחות ביתיות באמצעות מזונות מלאים (ראו סעיף 1) כדי לצמצם את הצריכה של מאכלי נוחות.
ניתן להתחיל מארוחה אחת בשבוע.
- שבו פחות וזוזו יותר
בין אם זה נובע מעבודה בישיבה או פשוט מחוסר פעילות, אנשים רבים יושבים יותר ממה שהם צריכים.
לזמן ממושך בישיבה יכולות להיות השפעות שליליות על הבריאות ואף מחקרים הראו קשר בין ישיבה מרובה לסיכון מוגבר לתמותה כוללת.
קבלו החלטה
לשבת פחות. זה בר השגה וניתן להתאים את ההחלטה לאורח החיים שלכם.
לדוגמה, אם יש לכם עבודה שדורשת זמן ממושך בישיבה, תכננו שבהפסקת הצהריים תצאו להליכה של 15 דקות או קומו ותעשו סיבוב בסביבת העבודה שלכם במשך 5 דקות בכל שעה.
- צמצמו במשקאות ממותקים
משקאות ממותקים קשורים לסיכון מוגבר להשמנה, כבד שומני, מחלות לב, תנגודת לאינסולין וחורים בשיניים בקרב ילדים ומבוגרים כאחד.
לעתים הפסקת שתייה של משקאות ממותקים קשה מכיוון שמדובר בהרגל ממכר (פיזית) ולכן צמצום הדרגתי יעניק לגוף שלכם את הזמן להסתגל לשינוי.
קבלו החלטה
להוסיף 2 כוסות מים ביום. תחושת מלאות תעזור לכם להפחית בסופו של דבר מצריכת המשקאות הממותקים.
- הכניסו לחייכם שינה איכותית יותר
שינה היא חלק חיוני מהבריאות הכללית וחוסר שינה עלול להוביל לתוצאות חמורות.
לדוגמה, חוסר שינה עלול להגביר את הסיכון לעלייה במשקל, מחלות לב ודיכאון.
על מנת שתשנו טוב יותר, חשוב לנהל לוח הזמנים הגיוני שבו תוכלו להכניס את שגרת השינה לחייכם.
קבלו החלטה (אחת תספיק להתחלה)
הפחיתו זמן מסך לפני השינה שמהווה כאחד הגורמים המפריעים להיגיינת שינה.
צמצמו צריכת קפאין
נסו להכנס למיטה בשעה סבירה
- קחו יותר 'זמן לעצמי'
לקחת זמן לעצמכם זה לא אנוכי. למעשה, זה הכרחי לבריאות ולרווחה מיטביים.
זה נכון במיוחד עבור אנשים שנמצאים במקצועות הטיפול כמו הורים, אנשי חינוך ועובדי בריאות
לכולנו יש לוח זמנים עמוס לעתים בעשייה, שניתן לגמרי לוותר עליה…אבל עד שזה יקרה…
קבלו החלטה
השקיעו 7 דקות כדי לשבת ולתכנן עם עצמכם ביומן, מתי אתם לוקחים קצת 'זמן לעצמי' (למעט זמן, הרבה יותר קל להתחייב). 'זמן לעצמי' לא חייב להיות מורכב. זה יכול אפילו להיות ברמה של: השתתפות בשיעור היוגה השבועי האהוב עליכם, להכין לעצמכם ארוחה בריאה, לצאת לטיול בטבע או לישון שעה נוספת.
- בשלו יותר ארוחות בבית
מחקרים מראים שלאנשים שמבשלים יותר ארוחות בבית יש תזונה איכותית יותר ופחות שומן בגוף מאשר לאנשים שאוכלים יותר ארוחות בדרכים למעשה, מחקר שנערך בקרב 11,396 מבוגרים מצא שאלו שאכלו 5 ארוחות ביתיות או יותר בשבוע היו בסיכון נמוך ב-28% לסבול מעודף משקל, בהשוואה לאלו שאכלו פחות מ-3 ארוחות ביתיות בשבוע.
קבלו החלטה
להתחיל בהכנת ארוחה אחת ביום ולאחר מכן, הגדילו את התדירות בהדרגה עד שלבסוף אתם תכינו את מרבית הארוחות והפינוקים שלכם, בבית.
- בלו יותר זמן בחוץ
בילוי זמן ממושך יותר בחוץ, ישפר לכם את הבריאות על ידי הפגת מתח, העלאת מצב הרוח ואפילו הורדת לחץ הדם
קבלו החלטה
לבלות יותר זמן בחוץ בכל יום. זו מטרה הגיונית אשר יכולה להועיל גם לכם וגם לסובבים אתכם, לא משנה היכן אתם גרים.
טיול בחוץ במהלך הפסקת הצהריים שלכם, טיול בסופי שבוע, יציאה לקמפינג עם חברים או פשוט להנות מהיופי של החצר האחורית או הפארק המקומי שליד ביתכם. כל אלה הן דרכים לשלב את הטבע בשגרת היומיום שלכם
9. הגבילו זמן מסך
אנשים רבים תלויים בטלפונים ובמחשבים שלהם לעבודה ולבידור אישי. עם זאת, בילוי זמן רב מדי במכשירים אלקטרוניים – במיוחד במדיה חברתית – נקשר לדיכאון, חרדה ובדידות במחקרים מסוימים.
קבלו החלטה
לקצץ בזמן שאתם מבלים במדיה החברתית, צפייה בטלוויזיה או משחקי מחשב עשויה לעזור לשפר את מצב הרוח שלכם ולשפר את היעילות שלכם.
10. פתחו את רמת המודעות שלכם
מחקרים מראים כי מודעות לעצמנו עשויה לשפר את שביעות הרצון מהחיים שלנו על ידי הפחתת מחשבות שליליות, מה שיכול בהחלט לשפר את הבריאות הפסיכולוגית שלנו.
קבלו החלטה
להיות יותר מודעים ונוכחים מה שעשוי לעזור לכם להרגיש יותר מרוצים בחיי היומיום שלכם.
בזבזו פחות זמן בטלפון שלכם.
עצרו והתבוננו בסביבה הקרובה שלכם. הקשיבי בתשומת לב לאחרים.
כל אלה הן רק דוגמאות פשוטות להעלאת הנוכחית והמודעות שלנו.
- נסו תחביב חדש
כשאנחנו מתבגרים אנחנו נוטים לזנוח בצד את התחביבים שלנו. זה נפוץ.
עם זאת, מחקרים מראים שעיסוק בתחביב שאתם אוהבים יכול לעזור לכם לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר.
קבלו החלטה
לנסות תחביב שתמיד התעניינתם בו – או החזירו לחייכם תחביב שנהג לגרום לכם לשמוח.
- הפסיקו לדבר בצורה שלילית על הגוף שלכם
דיבור שלילי על הגוף שלכם יכול להוביל לבושה בגוף. למעשה, מחקרים מראים שעיסוק בדיבור שלילי ושמיעתו, קשורים לרמות גבוהות יותר של חוסר שביעות רצון מהגוף וירידה בהערכה העצמית אצל נשים וגברים כאחד
קבלו החלטה
לעסוק בדיבור עצמי חיובי באופן קבוע ולהפחית דיבור שלילי על הגוף. זה עשוי לא רק לעזור לשפר את מערכת היחסים שלכם עם הגוף שלכם, אלא גם לעודד אחרים להפסיק לדבר שלילי על עצמם.
נכון אמרתי שיש 12 אבל לא יכולתי לוותר על אף אחד מהסעיפים…
13. אמצו לחייכם תזונה הגיונית ומזינה
ייתכן שאתם מקבלים החלטה לאכול בריא יותר או לרדת במשקל שנה אחר שנה כי אתם נותן עדיפות לשינויים קצרי טווח על פני יתרונות בריאותיים ארוכי טווח. במקום לתכנן תוכנית נוספת ולהצטרף לעוד דיאטה אופנתית כזאת או אחרת,
קבלו החלטה
בשנה החדשה, לשבור את מעגל הדיאטות ולייצר דפוס אכילה בר קיימא ומזין שעובד בשבילכם.
התזונה הבריאה ביותר היא תזונה עשירה במזונות מלאים, עתירה בטעם טוב ודלה במוצרים מתוקים ומעובדים. תזונה בריאה לטווח ארוך צריכה להיות לא רק מזינה אלא גם ניתנת להתאמה כך שבכל זמן נתון (טוב כמעט בכל זמן), תוכלו לקיים אותה לפחות 85% מהזמן, ללא קשר לנסיבות.
בשורה התחתונה
יצירת מערכת יחסים בריאה יותר עם אוכל ודאגה לגופכם ולנפשכם, יכולים לשפר באופן דרסטי את בריאותכם. למרות שרוב ההחלטות לשנה החדשה נשמרות לתקופה קצרה בלבד, ההחלטות הבריאותיות המפורטות כאן בכתבה, הן דרכים פשוטות והגיוניות (כשלא מנסים ליישם את כולם בבת אחת) לשפר את הבריאות הפיזית והרגשית שלכם כך שישרתו אתכם כל החיים.
קחו החלטה
לנסות בכל חודש את אחת מההחלטות בכתבה, כדי לעזור לעצמכם להפוך את השנה הזו – והשנים שלאחר מכן – לבריאות ומאושרות ככל הניתן.
קיבלתם החלטה ואתם יודעים מנסיון חיים קודם שלא תעמדו בה לבד?
מוזמנים להצטרף לסדנה הקרובה לאיזון והרזיה בהנחייתי, אחות מוסמכת לטיפול בסוכרת.
