לאזן סוכרת ולרדת במשקל בעזרת שינה טובה.
גם אם אנחנו מודעים לחשיבות של שינה מספקת בכל לילה, מה קורה כשהרצון שלנו להרדם, פוגש בקושי?
במצבי חולי מטבולי, בין היתר כשיש סוכרת, הרדמות והשארות בשינה רציפה עשויים להיות מאתגרים
והמצב מחמיר ככל שאנחנו מתבגרים.
המכון הלאומי להזדקנות בארצות הברית מציין, כי מבוגרים זקוקים לשינה כמות זהה לכלל האוכלוסייה.
באופן כללי, ההמלצה היא לישון בין 7-9 שעות כל לילה!
הכל טוב ויפה. זו המלצה נהדרת. עם זאת, אנשים רבים חווים הפרעות בשינה בגלל מחלות, תרופות, כאבים ומצבים בריאותיים מסוימים – כולל סוכרת מסוג 2.
אז בואי נכיר את הסיבות ואת המענה שאפשר לתת, לנדודי שינה.
לאזן סוכרת – תנודתיות ברמות הסוכר
"אם רמת הסוכר בדם גבוהה מדי, היא עלולה לגרום למתן שתן תכוף ולצורך לקום כל הזמן מהמיטה
רמת סוכר נמוכה בדם עלולה לגרום לתסמינים כמו סחרחורת והזעה, מה שיכול למנוע ממך לישון טוב.
דום נשימה בשינה – סיבה מאוד שכיחה להפרעות שינה.
דום נשימה בשינה מאופיין בחסימות חוזרות של דרכי הנשימה העליונות במהלך השינה שגורמות להפסקות נשימה, מאמץ נשימתי מוגבר וירידות חוזרות ברמת החמצן בדם.
למרות שהפסקות הנשימה הן בד"כ קצרות (10-30 שניות) הן גורמות ליקיצות (התעוררויות) לצורך חידוש הנשימה וכתוצאה מכך לקיטוע של השינה.
בעצם שרשרת האירועים של חסימה-יקיצה-פתיחה מתרחשת עשרות פעמים במשך הלילה, דבר הגורם לתחושת תשישות ולקושי בתפקודי במשך היום.
אלה שסובלים מהתסמונת הזו מדווחים על נחירות חזקות, יובש בפה בלילה ובבוקר, השתנה מרובה בלילה, תחושת מחנק, כאבי ראש ומתחושה של קימה מ"שינה לא שינה".
הרבה מחקרים מוכיחים את הקשר בין תסמונת הפסקות נשימה בשינה לפגיעה כללית באיכות החיים ולתחלואה במחלות לב, שבץ מוחי, עליה בלחץ דם ובמחלות קרדיו-וסקולריות, התפתחות סוכרת ושינויים מטבוליים, הפרעה בזיכרון, הפרעה בריכוז, ירידה במצב הרוח, הפרעות בתפקוד המיני ועוד.
עוד סיבה לנדודי שינה היא: נוירופתיה היקפית – זה סיבוך של סוכרת סוג 2 והוא נובע מחשיפה ממושכת של תאי העצב שלנו לסוכר גבוה ובסופו של דבר פגיעה עצבית.
תסמין שכיח של נוירופתיה סוכרתית הוא תחושת צריבה הכפות רגליים בלילה ותחושת כאב.
נזק עצבי יכול לתרום גם לתסמונת הרגליים חסרות המנוחה, שמתאפיינת בתחושות לא נוחות ברגליים ובדחף בלתי נשלט להזיז אותן.
זה יכול לגרום לאנשים עם סוכרת מסוג 2 לחוויית שינה ירודה ופגיעה באיכות החיים לאורך זמן.
- תנודתיות = גם סוכר גבוה וגם נמוך. ע"י תזונה דלפ וריווח אכילה – למשל נעדיף לצרוך מוצר חלבוני בערב ובכלל, נרחיק אוכל מהשינה ככל הניתן.
- תה שחור, קפה, משקאות מוגזים המכילים קפאין ואפילו שוקולד עלולים להפריע ליכולתכם להירדם.
באופן כללי אם אתם סובלים מנדודי שינה, נסו להגביל צריכת קפאין לאורך כל היום, במטרה לחסל אותו מספר שעות לפני השינה - השתתף בפעילות גופנית סדירה – תרוויחו גם ניהול רמות סוכר יעילות יותר וגם שיפור במצב הרוח שיעזור להוריד מתח שעוזר להכנס לשינה טובה יותר.
המטרה להגיע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית חמישה ימים בשבוע. - שאפו למשקל בריא – אפשר להעזר במדד הBMI.
ירידה של 10 אחוז ממשקל גופך יכולה להוביל לשליטה טובה יותר בסוכר בדם ולהפחית את הסיכון לדיכאון ודום נשימה בשינה - הגבירו את צריכת החלבון שלכם. מחקרים ממליצים להתמקד במקורות חלבון איכותיים כמו עוף, ביצים ופירות ים.
אכילת חלבון לאורך כל היום יכולה לעזור לכם לנהל את רמות הסוכר בדם בצורה יעילה יותר - הפטרו מהסחות הדעת – חדר השינה שלכם צריך להיות מיועד רק לשינה.
טלוויזיה, סמארטפונים, טאבלטים ואפילו מכשירי שעון בהירים מדי עלולים להפריע ליכולתכם להרדם ולהשאר במצב שינה.
אם אתם חייבים שהנייד יהיה לידכם, שנו את ההגדרות לקבלת הודעות ושיחות דחופות בלבד. - הקפידו על זמני שינה עקביים – ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל לילה, עוזר לווסת את השעון הפנימי של גופנו. גם בסופי שבוע, שאפו להיות עקביים
- צרו טקס לפני השינה הכולל פעילויות מרגיעות – לייצר שגרה רגועה כשעתיים לפני השינה, יכולה לעזור לגוף שלנו להתכונן לשינה. אתם יכולים לתרגל יוגה, תרגילי נשימה, קריאה או אמבטיה חמה.
- הגבילו או הימנעו משנת צהריים – תנומות יכולות לעשות פלאים כדי לעזור לכם לעבור את היום. אבל אם תנומה של 20 דקות מפריעה לשנת לילה, כדאי לוותר עליה לזמן מה
- צרו סביבת שינה מזמינה – חדר שינה שעושה חשק לישון, עושה הבדל משמעותי כשמדובר בשינה איכותית.
וודאו שיש לכם כרית ומזרן תומך.
הימנע מטמפרטורות קיצוניות של חם מדי או קר מדי
והגבילו את כמות האור, גם המלאכותית וגם הטבעית.
במידה וניסיתי את כל ההמלצות הללו לאורך זמן ועדיין אתם מתקשים להרדם או להשאר במצב שינה מרבית הלילה, ניתן לגשת למרפאת שינה ולעשות אבחון.
